インナーマッスルのトレーニング

昨日に引き続きまして、「 日経インテレッセ 」６月号の特集「 インナーマッスル を鍛えて、 健康 と ボディライン を維持する！」からですけど・・・

今日は予告通り インナーマッスル の トレーニング についてご紹介いたします。

まず筋肉というのは糸のような繊維状の「筋線維」が束になってできており、その「筋線維」には同じ動きを長く続ける「遅筋」と、瞬発的な力を発揮する「速筋」の２種類があるそうですね。

インナーマッスル には「遅筋」が多く含まれると考えられていて、「遅筋」を鍛えるには軽めの負荷をかけ、ゆっくりと何回も繰り返す トレーニング が有効とのことです。

昨日ご紹介した インナーマッスル それぞれの トレーニング の種類と方法は～

「胸鎖乳突筋、頭半棘筋、頭板状筋を鍛える首まわりの トレーニング 」

首を右に水平方向にゆっくり力を込めてねじり、曲げた方の首の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくり正面に戻してリラックス。（左方向へも同様に行なう）

右側にゆっくり力を込めて首をかしげて、かしげた方の首の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくり正面に戻してリラックス。（左側へも同様に行なう）

首を後ろにゆっくり力を込めて倒して、首の後ろの縮めた筋肉の内側を意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくり正面に戻してリラックス。（前方へも同様に行なう）

「小円筋、肩甲下筋を鍛える肩の トレーニング 」

床によつんばいになり手と足を肩幅ぐらいに広げる。

ゆっくりとお尻を後方へ下げおろすと同時に両腕も手の位置を変えずに床へ近づける。

肩甲骨あたりの内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後よつんばいのポーズに戻ってリラックス。

「肩甲挙筋を鍛える肩の トレーニング 」

右腕を頭の上に回し左手で握り、姿勢はまっすぐのままで左手を下へ引っ張る。

左側肩甲骨の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後腕を元の位置に戻してリラックス。（左腕も同様に行なう）

「大腰筋を鍛えるお腹や腰の トレーニング 」

背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、左右のひざを交互に太ももと床面が水平になるまで持ち上げる。

「中殿筋を鍛えるお腹や腰の トレーニング 」

上半身を左腕で支え床に横向きになって寝ころび、右足を足の付け根からお尻の部分の筋肉が収縮するのを意識して持ち上げる。

右足を下ろす際も筋肉が収縮するのを感じながらゆっくりと下げる。（左足も同様に行なう）

「ヒラメ筋を鍛える足の トレーニング 」

イスに深く腰掛けて足裏の上部部分が高さ１０センチ位の足台の縁に乗るようにしながらかかとを床につける。

両足をつま先立ちにするようにかかとを上げていき、ふくらはぎの後ろの内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくりかかとを元の位置に戻す。

以上、それぞれの インナーマッスル を鍛える トレーニング は、１０回繰り返し１セットで２～３セットを目標にすれば良いようです。

何処ででも簡単にできるような トレーニング ばかりなので、肩こりや腰痛予防のために私も実践してみましょうかね。

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