四十肩 ・ 五十肩 の症状は、肩の周囲が激痛に襲われて腕を上げるのも困難になるもので～

４０代、５０代の大部分の人が経験するそうです。

私もいつ 四十肩 の激痛に見舞われるかとヒヤヒヤしております。

なぜ 四十肩 ・ 五十肩 が 発症 するのかは、多くの人が 発症 するにもかかわらず未だにハッキリとした原因が解明されていないようですね。

四十肩 ・ 五十肩 のメカニズムについての見解の１つとして、「日常生活で肩の関節を動かす腱板（けんばん）や関節を覆う袋（関節包）に傷がつき、修復が間に合わなくなるのが 発症 の理由」というのがありまして～

やはり年齢とともに運動機能が低下するので、自然修復のスピードが落ちるのも仕方ないんでしょうね。

そうは言っても 四十肩 になるのはイヤなので、予防対策をしっかりしないと・・・

腱板（けんばん）は インナーマッスル の一群なので、以前に紹介した インナーマッスル の トレーニング をして腱板（けんばん）を鍛えるべきです。

今回の記事にも インナーマッスル の効果的な トレーニング 方法が掲載されていたので紹介させて頂きます。

「３個ほどの輪ゴムをつなげて両方の手で持ち、鍛える方の腕をひじから指先まで机にのせる。この状態で腕を軽く内外に動かすと、 インナーマッスル だけを収縮できる」そうです。

できるだけ力を抜き、軽くリズムよく動かすのがポイントとのことで、私もさっそく 四十肩 にならないためにも インナーマッスル を鍛えましょうかね。

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今日は予告通り インナーマッスル の トレーニング についてご紹介いたします。

まず筋肉というのは糸のような繊維状の「筋線維」が束になってできており、その「筋線維」には同じ動きを長く続ける「遅筋」と、瞬発的な力を発揮する「速筋」の２種類があるそうですね。

インナーマッスル には「遅筋」が多く含まれると考えられていて、「遅筋」を鍛えるには軽めの負荷をかけ、ゆっくりと何回も繰り返す トレーニング が有効とのことです。

昨日ご紹介した インナーマッスル それぞれの トレーニング の種類と方法は～

「胸鎖乳突筋、頭半棘筋、頭板状筋を鍛える首まわりの トレーニング 」

首を右に水平方向にゆっくり力を込めてねじり、曲げた方の首の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくり正面に戻してリラックス。（左方向へも同様に行なう）

右側にゆっくり力を込めて首をかしげて、かしげた方の首の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくり正面に戻してリラックス。（左側へも同様に行なう）

首を後ろにゆっくり力を込めて倒して、首の後ろの縮めた筋肉の内側を意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくり正面に戻してリラックス。（前方へも同様に行なう）

「小円筋、肩甲下筋を鍛える肩の トレーニング 」

床によつんばいになり手と足を肩幅ぐらいに広げる。

ゆっくりとお尻を後方へ下げおろすと同時に両腕も手の位置を変えずに床へ近づける。

肩甲骨あたりの内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後よつんばいのポーズに戻ってリラックス。

「肩甲挙筋を鍛える肩の トレーニング 」

右腕を頭の上に回し左手で握り、姿勢はまっすぐのままで左手を下へ引っ張る。

左側肩甲骨の内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後腕を元の位置に戻してリラックス。（左腕も同様に行なう）

「大腰筋を鍛えるお腹や腰の トレーニング 」

背筋を伸ばしてまっすぐに立ち、左右のひざを交互に太ももと床面が水平になるまで持ち上げる。

「中殿筋を鍛えるお腹や腰の トレーニング 」

上半身を左腕で支え床に横向きになって寝ころび、右足を足の付け根からお尻の部分の筋肉が収縮するのを意識して持ち上げる。

右足を下ろす際も筋肉が収縮するのを感じながらゆっくりと下げる。（左足も同様に行なう）

「ヒラメ筋を鍛える足の トレーニング 」

イスに深く腰掛けて足裏の上部部分が高さ１０センチ位の足台の縁に乗るようにしながらかかとを床につける。

両足をつま先立ちにするようにかかとを上げていき、ふくらはぎの後ろの内側の筋肉が収縮するのを意識しながら２～３秒キープ。その後ゆっくりかかとを元の位置に戻す。

以上、それぞれの インナーマッスル を鍛える トレーニング は、１０回繰り返し１セットで２～３セットを目標にすれば良いようです。

何処ででも簡単にできるような トレーニング ばかりなので、肩こりや腰痛予防のために私も実践してみましょうかね。

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その特集で「 インナーマッスル を鍛えて、 健康 と ボディライン を維持する！」という記事が掲載されておりまして～

メタボ 親父が今更 ボディライン を気にする必要もないのですが、 インナーマッスル を鍛えると私が持っている肩こりや腰痛の悩みも解消することが可能だと言うことで、興味深く インナーマッスル の記事を読ませていただきました。

まずは インナーマッスル っていったい何？という事からなんですが・・・

インナーマッスル は体の内側の深いところに集まっている小さな筋肉の総称とのことで、体表近くの筋肉と連携して関節を自在に動かし、内臓・骨盤・背骨を安定させ正しい姿勢を維持させるという役割があるそうです。

肩こりや腰痛の予防、姿勢や ボディライン の維持などに関する主な インナーマッスル には～

「胸鎖乳突筋」（きょうさにゅうとつきん）
頭を支える筋肉の一つで、頭部の動作全般を補助する。とくに前に倒したり、頭を回したりするときに使われる。

「頭半棘筋」（とうはんきょくきん）
頭を支える筋肉の一つで、頭や脊柱を後ろに曲げる、頭を左右に曲げる、頭を回すときに使われる。

「頭板状筋」（とうばんじょうきん）
頭を支える筋肉の一つで、主に頭を左右に回したり、上を向いたりするときに使われる。

「小円筋」（しょうえんきん）
姿勢をまっすぐに保ち、肩関節を固定して安定させる。肩を回すときや腕を引きつけるときに使われる。

「肩甲下筋」（けんこうかきん）
肩関節を安定させ、姿勢をまっすぐに保つ働きがある。背中が丸くなるのを防ぐ。

「肩甲挙筋」（けんこうきょきん）
肩を上に上げたり、回したりするときに使われる。姿勢が悪くて肩こりが起こるときに不快感、痛みを感じる。

「大腰筋」（だいようきん）
背骨、骨盤を支え、上半身と下半身をつなぐ。歩いたり、走ったり、階段を昇る際など、太ももを上げる働きがある。

「中殿筋」（ちゅうでんきん）
骨盤を正しい位置に安定させる。足を左右に開くときに使われる。衰えるとヒップがたるんで垂れてくる。

「ヒラメ筋」
体を支え、長時間立ち続けるために必要な筋肉。足首の曲げ伸ばしをするときに使われる。

などがあると「 日経インテレッセ 」の特集記事内で紹介されておりました。

「ヒラメ筋」は何かのＣＭで聞いたことがあり名前を知っていましたけど、これだけ インナーマッスル に種類があると憶える気にはなりませんよね(^_^;)

インナーマッスル のトレーニングに関しては、肩こりや腰痛予防、 ボディライン 維持のためにも覚えておくべきなので、そのトレーニング方法は明日ご紹介したいと思います。

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